Qué es el “tapering” y cómo afrontarlo

1. DEFINICIÓN

Son unos de los días más importantes de la temporada, estos días / microciclos se le llama “afinamiento” , “puesta a punto” o “tapering”.

En todos los deportes, dentro del periodo competitivo, justo antes de la competición principal, se debe preparar el cuerpo, poner a punto, para el dia D, que no es sinónimo de descanso absoluto aunque sea uno de los objetivos fisiológicos.

En este macriciclo de 21-7 días se busca:

• Reducir la fatiga acumulada en los entrenamientos, disminuyendo la carga de entrenamiento y descansando lo suficiente pero sin perder más de un 10% el nivel de rendimiento (Friel, J.) (¿Cómo? – apartado B).
• Asimilar el ritmo competitivo y automatizar gestos si son necesarios (como las transiciones).
• Producir una supercompensación gracias al “descanso”.
• Reducir, si hay sobrecargas musculares o tendinosas, con la ayuda de fisioterapeutas. 
• Preparar y comprobar el material necesario para la competición (zapatillas, ropa, neopreno, bici, casco, gafas o visera, …).
• Llegar con ganas de competir, fijarse un objetivo real y asequible, visualizar la competición.
• Asegurarse que no hay ninguna alteración fisiológica (analitica) ni metabólica (tener la suficiente energía).

2. ¿CÓMO SE DEBE ENTRENAR DURANTE LOS MICROCICLOS DE TAPERING?

• DURACIÓN

Depende de la competición, cuanto más larga es la prueba, más días durará. En general, para competir en una maratón o un triatlón de media distancia se necesitan 14 días (2 microciclos de 7 días) y para un triatlón de larga distancia algo más, según la preparación y capacidad de recuperación del triatleta, pero con 18-15 días será suficiente (2 microciclos de 7-9 días). (Mújica, I., 2009)

• ENTRENAMIENTOS

En estos días se trata de reducir la carga , pero no de cualquier forma y no de la misma manera en los diferentes deportes.

- Frecuencia: No se debe reducir mucho la frecuencia de entrenamiento, el nº de sesiones.

- Volumen: sí que reduciremos el volumen de las sesiones. En el caso de programar 2 microciclos de 7 días se deberá reducir hasta un 60% i 40% del volumen acumulado en el microciclo, de carga o impacto, anterior (Mújica, I., 2009), aunque hay deportistas que prefieren una bajada más drástica (70% y 30% por ejemplo) *¡OJO! En el caso de que un deportista haga todas las sesiones de entrenamiento seguidas, en el último microciclo seria conveniente que el tiempo total de éste no superara las 2h45-3h de actividad, seria mejor separar las sesiones unas horas, pudiendo recuperar muscularmente y energéticamente.

- Intensidad: es la clave para mantener el nivel de rendimiento, se deberá entrenar a intensidades similares a la competición almenos en una de cada tres – cuatro sesiones.

Diferentes métodos de tapering, redibujado por Mujika y Padilla, 2009