Les Mills Grit: un entrenamiento de alta intensidad

Hoy te quiero hablar de los tres programas de entrenamiento HIIT que la prestigiosa empresa Les Mills ha creado y denominado Grit Series. Les Mills Grit Series está englobado dentro del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, catalogado con el acrónimo proveniente del inglés HIIT -High Intensity Interval Training-. La sesión dura media hora y combina movimientos rápidos junto con saltos del suelo a una superficie más elevada (por ejemplo un un step) para volver al suelo amortiguando la caída. El objetivo final de este tipo de ejecicios llamados priletricos es desarrollar la fuerza muscular y mejorar la velocidad.

Les milles grift es un programa de entrenamiento de alta intensidad, con un duración de dos meses, que permite a los músculos ejercer la máxima fuerza en una mínima cantidad de tiempo, lo que la convierte en una de las disciplinas más eficaces para quemar una elevada cantidad de calorías y perder grasa.
Durante la práctica de esta corta pero explosiva actividad física en la que la frecuencia cardíaca aumenta de manera considerable se producen algunos momentos de falta de oxígeno en tus músculos que tu cuerpo recuperará una vez finalizado el entrenamiento, en estado de reposo. Una vez finalizado el ejercicio y durante ese período de tiempo que transcurre hasta que tu organismo recupere el oxígeno necesario se sigue produciendo una quema de calorías. La explicación es sencilla: tu metabolismo necesita acelerarse para recuperar ese oxígeno de más que has perdido y tira de las reservas de grasas de tu organismo logrando excelentes resultados a corto plazo.
Actualmente hay tres clases de entrenamiento Grit Series dirigidos a lograr objetivos diferentes:

Les Mills Grit Strength

Es un entrenamiento de 30 minutos del tipo HIIT destinado a mejorar la fuerza y definir músculo. En esta modalidad se emplean algunos objetos como mancuernas, discos y barras que se combinan con distintos tipos de ejercicios como saltos, impulsos, sentadillas, etc. Grit Strength se ejecuta a ritmo de música y bajo la dirección de un entrenador que se ocupará de mantenerte motivado para que entrenes más fuerte, a mayor velocidad y te mantengas en forma.

Les Mills Grit Plyo

Al igual que el entrenamiento anterior, éste también se desarrolla en intervalos y a una alta intensidad por espacio de media hora. Grit Plyo consiste en una serie de ejercicios pliométricos diseñados específicamente para que te alcances un estado de forma óptimo. En este entrenamiento, en el que tampoco falta la música, se utiliza un banco o step en combinación con saltos explosivos y rápidos movimientos para potenciar la agilidad y definir un cuerpo atlético.

Les Mills Grit Cardio

Este tercer entrenamiento de alta intensidad mejora tu resistencia cardiovascular, incrementa tu agilidad y maximiza la quema de calorías. Grit Cardio se desarrolla ejecutando un gran variedad de ejercicios de peso corporal y proporciona la intensidad adecuada para obtener resultados rápidos. Incluye música de fondo y dura 30 minutos.

Preparando primera carrera de 10 Km.

Dividiremos el planing

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Cuando vemos a una persona correr por el parque y ver que lo está haciendo bien y sentir que nosotros ójala pudiéramos hacerlo igual, es síntoma de que tenemos ganas y que estamos preparados para empezar una pequeña rutina diaria de entrenamientos encaminados a correr cada vez más rápido y más cómodo y fluidos, ahora sólo hace falta escoger un buen plan de entreno que nos permita esa mejora, por eso, hemos preparado un sencillo plan de tres meses, de cuatro días a la semana donde con poco esfuerzo la recompensa será muy alta, estableciendo como objetivo una carrera de 10 km al final del plan.
El ser capaz de correr con éxito 10 km es todo un reto personal, que mucha gente asume pero que para poder alcanzar este reto hay que entrenar bien y con cabeza, no dejándonos influenciar por aquellos amigos que van a las carreras y dicen que no entrenan, aquí todo el mundo entrena, unos más que otros pero todos entrenan lo que pueden y su tiempo le permite. Los 10km son una prueba fundamentalmente aeróbica, es decir, hay un equilibrio entre el oxígeno que gasto y el oxígeno que respiro.
No se produce deuda de oxígeno y tampoco se produce una cantidad significativa de ácido láctico que intoxique nuestra musculatura haciéndonos parar.
La frecuencia cardiaca se mantiene dentro de una franja entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima, según la velocidad de carrera.

¿Cómo es el entrenamiento en la iniciación de este tipo de pruebas?

Pues fundamentalmente empezaremos con cuatro semanas básicas de rodaje donde iremos gradualmente subiendo el volumen, corriendo a ritmos cómodos, para ir adaptando nuestro organismo a la distancia de la competición.
Para comenzar, rodaremos al 60-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, pudiendo usar una sencilla fórmula para el cálculo aproximado de nuestro umbral máximo, (220 – edad) = x 0’6.
Es recomendable antes o durante el plan de entrenamiento hacerse un chequeo médico o test de esfuerzo para comprobar que no padecemos ninguna afección cardiaca u otro tipo de problemas físicos, que no nos permita realizar ejercicio con asiduidad.
Continuaremos con una semana de “bajada” donde trataremos de asimilar esas cuatro semanas, bajando la intensidad y el volumen, para volver con otras tres semanas un poco más intensas y donde empezaremos a realizar entrenos de series,( pero no tengáis miedo), son suaves y se trata de igual que las semanas anteriores de ir adaptando tanto el cuerpo como nuestra frecuencia cardíaca, volviendo a realizar esa bajada de asimilación acabando con otras dos semanas con un poco de más intensidad; manteniendo el volumen y tratando de hacer que los kilómetros sean cada vez más cómodos y las series cada vez más rápidas, llegando a la última semana preparados para descansar y “atacar” nuestro objetivo:

• Una carrera de 5 km hasta una de 10 km.

• Para alguien que comienza es suficiente con 3 ó 4 días a la semana.

No se necesita más, ya que si no corremos el riesgo de caer en el cansancio y aburrimiento y dejarlo a medias. Los entrenos serán en días alternos, para que podamos recuperarnos del entrenamiento realizado durante el día anterior. La forma de entrenar será Martes, jueves, Sábados y Domingos, pudiendo quitar el entreno de los sábados aquellos que quieran hacer tres días haciendo entonces el mismo plan pero eliminando la columna del sábado
Vamos a planificar de 2 en 2 semanas de entrenamiento, con lo que os dará tiempo a ajustar el plan a vuestras necesidades horarias, pudiendo en caso necesario, cambiar algún entreno pasándolo tanto al día anterior como al posterior siempre y cuando no realicemos tres entrenos seguidos consecutivos, de esta manera evitaremos “cargarnos” y cansarnos, y romper esa rutina que nos llevará a ser constantes con los entrenos y la mejoría que conlleva esa constancia.

Objetivo de las 2 primeras semanas

El objetivo de estas 2 primeras semanas no es otro que empezar a engrasar nuestro cuerpo para ir adaptándonos progresivamente a la rutina de los entrenos, empezando con rodajes suaves, cómodos y cortos para después ir gradualmente subiendo el volumen.
Rodaremos al 60% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, pudiendo usar una sencilla fórmula como dijimos anteriormente, para el cálculo aproximado de nuestro umbral máximo, (220 – edad) = x 0’6.
El ritmo que he puesto es orientativo, como he dicho antes deberá ser cómodo y sobre vuestro 60% de umbral, por lo que aquí os dejo que cada uno elija más o menos el ritmo por kilometro más adecuado a cada uno de vosotros, ya que no todos somos iguales y uno puede estar mejor preparado que otro.
Quizás notemos los primeros días las temidas “Agujetas”, que podremos evitar si antes y después de cada entrenos nos hidratamos bien con bebidas isotónicas de calidad, que ayudan a regenerar el daño muscular que nos producen los primeros entrenos y a los que nuestro cuerpo no estaba habituado a realizar.

Recomendaciones y Consejos

• Es recomendable empezar poco a poco. Si te parece demasiado tiempo el rodaje que te propongo descansa caminando, recupera y sigue corriendo. 
• Aunque al principio resulta complicado, hay que aprender a gestionar las energías y el ritmo de entrenamiento para que se mantenga lo más uniforme posible durante toda la sesión.
• No es recomendable terminar los entrenamientos extenuados, el progreso depende de la continuidad y la acumulación de muchos entrenamientos (Constancia), por lo que debemos procurar recuperarnos y asimilar todos los entrenamientos correctamente.
• Existen múltiples factores que influyen en el entrenamiento: la alimentación, el día que haga, si has descansado bien, el estrés acumulado, el terreno, etc. Debemos adaptar el entrenamiento a las características momentáneas de la situación y del día.

Estiramientos:

Fundamental después de haber terminado el rodaje y antes de realizar la tabla de abdominales hacer una pequeña pero correcta rutina de estiramientos, empezando desde el tobillo hacia arriba, realizando estiramientos de “gemelos” y cuádriceps como norma básica desde el primer día, con esto conseguiremos devolver a tus grupos musculares el mismo tono que tenían al comienzo de la actividad, aumentaremos un poco nuestra movilidad articular y reduciremos posibles contracturas. Para mantener la concentración y la tensión muscular durante los estiramientos se aconseja contar los segundos (25-30” por ejercicio o pierna).
Para realizar correctamente los estiramientos mantén el estiramiento sin forzar el grupo muscular que estas estirando durante unos 10 segundos con esa tensión, a continuación puedes relajarla durante unos 5 segundos para volver a tensionar un poco más que al principio durante otros 15 segundos, eso sí siempre sin notar nada de dolor, y evitando hacer rebotes con la finalidad de relajar la musculatura estirada
Os dejo un pequeño listado de los estiramientos que considero imprescindibles para después de correr y que yo suelo realizar,

Origen de la san silvestre

a hace unos años que los días previos a la Nochevieja mantengo esta conversación con amigos y conocidos. La carrerita previa a la cena no me la quita nadie, y además la hago en la mejor compañía: con los más de 40.000 runners que se engalanan el último día del año para terminarlo quemando zapatilla.
Pero, ¿quién tuvo la idea de salir a correr el último día del año? Hoy buceamos en la historia de la carrera más popular de nuestro país para contaros los inicios de la carrera que hoy se ha convertido en una cita ineludible para los runners.
Todo comenzó en París: en 1923 se encontraba allí el periodista portugués Cásper Líbero y fue testigo de una carrera nocturna el día 1 de enero en la que todos los corredores portaban antorchas. En 1924, ya de vuelta en Sao Paulo, Líbero decidió realizar su propia versión de la carrera nocturna para despedir el año el día 31 de diciembre, día de San Silvestre según el santoral católico.

La San Silvestre en España

En España la más antigua es la San Silvestre Vallecana, en Madrid. El nacimiento de la San Silvestre Vallecana tampoco fue muy ortodoxo: en 1964 el gallego Antonio Sabugueiro propuso organizar una carrera nocturna por la ciudad, porque en esa época salía a correr por el campo, y organizó así la primera San Silvestre Vallecana con la ayuda de los comerciantes del barrio y con el apoyo de los vecinos de Vallecas.
El primer año fueron alrededor de 100 los atletas que recorrieron las calles de Madrid. El año pasado fuimos 40.000 personas inscritas (más todos los que corren sin dorsal, que son unos cuantos, añado yo). Sin duda, nuestra San Silvestre Vallecana se ha convertido en una tradición más de la Nochevieja madrileña.
En toda España se celebran más de 200 carreras de San Silvestre: algunas por la mañana, otras por la tarde, e incluso algunas por la montaña como es el caso de la San Silvestre de predela trail.
Estés donde estés esa noche, súmale unos kilómetros a tus zapatillas: aunque salgas solo estarás acompañado por los miles de atletas que corren la San Silvestre al mismo tiempo.

Como prepararse una competicion a maximo esfuerzo

Me declaro fan incondicional de las series, es el tipo de entrenamiento que te hace avanzar en tu ritmo de competición. Vamos a analizar algunas cuestiones sobre el entrenamiento de series, en concreto, series a ritmo más rápido que la velocidad de competición.
Normalmente casi siempre vamos a hacer series a mayor ritmo que el de competición, aunque depende de varios factores, como de los que veremos a continuación.

Cosas a tener en cuenta al hacer series a mayor ritmo que el de competición

Para empezar, advertir que si eres novato en esto del running o, incluso, si todavía no tienes mucha experiencia, no deberías correr a ritmos mayores que el de carrera, todavía tienes que mejorar la base.
Lo segundo, que debes hacer un buen calentamiento antes de hacer series. Correr a ritmos altos va a necesitar de toda tu capacidad muscular y cardíaca, por lo que todos los sistemas deben estar bien preparados.
El terreno donde hacer las series también es importante. No es lo mismo un terreno con cuestas que uno llano. Yo os recomiendo que sea lo más estable posible en cuanto a desnivel, aunque si la competición que estamos preparando tiene cuestas, no vendrá mal. Si lo que de verdad quieres es correr rápido, haz las series en una pista de atletismo.
Ahora las siguientes preguntas a plantearnos es: ¿a qué ritmo ir dependiendo de la longitud de las series? No es lo mismo el ritmo para un serie larga que para una corta. Evidentemente, a menor distancia, mayor velocidad.

 

Hacer series a mayor ritmo que el de competición: tabla de tiempos

En el siguiente ejemplo, consideraremos que el ritmo de competición es de 4:00 el kilómetro en la distancia de 10 kilómetros. Teniendo en cuenta el tipo de serie, estos son los tiempos aconsejados para entrenar a ritmos por encima de los tiempos de competición.

Series de 1500-2000 metros: ritmos un 5% superiores a los de carrera: 3:45-3:50 el kilómetro.

Series de 1000 metros: ritmos un 7-8% superiores a los de carrera: 3:40-3:45 el kilómetro.

Series de 800 metros: ritmos un 10% superiores a los de carrera: 3:35-3:40 el kilómetro.

Series de 400 metros: ritmos un 12-13% superiores a los de carrera: 3:30-3:35 el kilómetro.

Series de 200 metros: ritmos un 15-20% superiores a los de carrera: 3:25-3:10 el kilómetro.

Conclusión sobre las series ritmo muy rápido

Esto no quiere decir que siempre que hagamos series las hagamos por encima del ritmo de competición, depende mucho del momento de la temporada y del tipo de entrenamiento. Estas pautas son simplemente una orientacion para saber a que rimo correr cuando se hacen series fuertes, por encima del ritmo de competición.
Yo suelo jugar con un margen de 5-10 segundo el kilómetro. Me gusta empezar la primera serie a ritmos más "tranquilos" y en la última, intentar llegar a la máxima velocidad.
Igualmente, cuando se acerca el momento de la competición, los últimos entrenos también me gusta hacer series mas rapidas, intentando superar los márgenes dados, sobre todo en series largas, algo que me da confianza para saber que puedo ir a buen ritmo.

Deportes desconocidos 1

1. Netball
El netball es un deporte femenino, similar al korfball holandés y a la pelota al cesto argentina, y con una estructura de juego emparentada con el baloncesto. Se juega en un campo de 30 por 15 m dividido en tres partes iguales, con dos canastas colgadas de un poste en los extremos. Hay siete jugadoras que sólo se pueden mover en zonas determinadas y no pueden moverse con el balón en las manos, se deben realizar una serie de pases hasta que el balón le sea entregado a la tiradora, ella será la que deberá encestar.

 

2. Ultimate
Ultimate (también llamado Ultimate Frisbee en referencia a la marca comercial) es un deporte competitivo sin contacto entre jugadores que es jugado en equipos con un disco volador de 175 gramos. El objetivo de este juego es anotar puntos haciendo pases con el disco entre los jugadores hasta llegar a la zona de anotación del otro equipo, similar a como lo hacen en la zona de anotación en Fútbol Americano o en el Rugby. Los jugadores no pueden moverse mientras tengan el disco en las manos. El Ultimate es distinguido por su principio del "Espíritu de Juego" o Principio del juego justo, su alto rendimiento, y la alegría del juego.

 

3. Bossaball
El bossaball es un juego de equipo desarrollado con elementos de varios deportes: voleibol, fútbol y capoeira. Basado en las reglas del voleibol, se juega sobre una superficie de colchones hinchables y camas elásticas, y permite mayor número de toques y mucha mayor espectacularidad en los saltos.

Inventado en España por el empresario belga Filip Eyckmans en 2004, se introdujo por primera vez en las playas españolas en el verano de 2005.


 
4. Korfbal
El korfbol, también llamado balonkorf, es un deporte de equipo jugado entre dos equipos que buscan introducir una pelota dentro de una canasta. Los equipos son mixtos, formados por dos hombres y dos mujeres en cada formación y el área de juego se divide entre las zonas de ataque y defensa. El korfbol mantiene ciertas similitudes con el baloncesto, y de hecho se considera una evolución de éste influenciado por el ringball sueco.

En 1984 surgió el cestoball con la decisión de compartibilizar las reglas de la pelota al cesto argentino con el korfball holandés y el netball inglés.

 

5. Waterbasket
Waterbasket es un deporte acuático, que mezcla las normas de baloncesto y waterpolo. Ideado y promovido por el maestro italiano Francesco Rizzuto en 1986, se juega en un piscina. Los equipos constan de cinco jugadores cada uno, deben disparar a meta como todo juego de pelota dentro de un cierto tiempo de posesión.

6. Tchoukball
Tchoukball (pronunciado chukbol) es un deporte de equipo que se juega bajo techo, desarrollado en los años setenta por el biólogo suizo Dr. Hermann Brandt, que creía que "El objetivo de las actividades físicas humanas no es hacer campeones, sino contribuir a la construcción de una sociedad armoniosa." Su objetivo era desarrollar un deporte de equipo que no implicara heridas graves como las que ocurren en otros deportes.


Normas Básicas:
.Dos equipos de 7 jugadores cada uno (hombres o mujeres) competirán para ganar puntos.
.Un jugador anota un punto cuando la pelota rebota en cualquiera de los dos trampolines, y toca el suelo fuera del semi-círculo que enfrenta el trampolín.
.Si un jugador del equipo atacante pierde el marco, o si la pelota toca el suelo fuera del tribunal antes o después del rebote, la defensa de equipo anota un punto.
.Cada equipo puede anotar un punto en cualquiera de las dos camas elásticas.
.Se juega en un campo de 16 x 32 m y con una pelota muy similar a la utilizada en balonmano.
.Maximo 3 pases, 3 pasos, 3 impactos en el mismo marco y 3 segundos con el balon durante la jugada.

Deportes desconocidos 2

7. Chess boxing
El chess boxing, o "ajedrez boxeo" en español, es un deporte híbrido que combina el ajedrez y el boxeo. El concepto de este deporte había sido imaginado en 1992 por el dibujante de cómics Enki Bilal. Fue Iepe Rubingh quien llevó el concepto a la práctica en la primavera del 2003. 

8. Cargar con la esposa
Cargar con la esposa (en finés eukonkanto (o a veces akankanto), y en estonio naisekandmine) es un deporte en el cual los concursantes varones compiten corriendo a cuestas con una mujer compañera del juego. El objetivo es que el hombre lleve a la mujer por una pista de obstáculos en el menor tiempo posible. Este deporte se introdujo por primera vez en Sonkajärvi (Finlandia). 

9.Kayak.polo
El Kayak-polo es un deporte competitivo con balón que se juega en el agua, en un "campo" delimitado. Participan dos equipos de 5 jugadores, cada uno en un kayak de aproximadamente 3 metros de largo. El objetivo del juego es conseguir introducir el balón en la portería del equipo contrario (es decir,marcar goles). El equipo que consigue marcar más goles en el tiempo reglamentario es ganador. 

10. Lanzamiento de fardo
El lanzamiento de fardo es un deporte practicado en el País Vasco (especialmente en el País Vasco Francés), y en Escocia. Se utiliza una horca para enganchar un saco lleno de paja por encima de una barra horizontal a mayor altura que la cabeza del lanzador.

En Escocia, el peso habitual es de 16 libras (unos 7 kilos). Allí se le dan tres oportunidades a cada competidor para sobrepasar limpiamente la barra sin que el fardo la toque. Después de que todos los participantes han hecho sus lanzamientos, se eleva la barra y todos los competidores que hayan superado la primera eliminatoria, vuelven a intentarlo con la nueva altura, hasta que se elimina a todos los atletas menos a uno.

Entrenamiento despues de las vacaciones de verano

Cuando llegamos al invierno  volvemos a nuestra rutina de vida diaria y con ello a nuestra vuelta al entrenamiento, lo más normal que a la vuelta comencemos a entrenar como antes de irnos, en algunos casos esta elección puede ser la adecuada, pero debemos pararnos a pensar que quizás nuestra musculatura no se encuentra en las mismas condiciones que antes de irnos de vacaciones, es fundamental que aunque sigamos la misma rutina de siempre lo hagamos con cargas menos pesadas que nos permitirán preparar nuestros músculos para el ejercicio, evitando lesiones posteriores.

Otra opción, es ir realizando poco a poco durante los primeros días, ejercicios que permitan trabajar todos los músculos, de este modo nos iremos acostumbrando de nuevo al ejercicio para posteriormente realizar el entrenamiento al que estábamos acostumbrados.

Es fundamental pensar que no vamos a estar al 100% la primera semana, tendremos que hacer en cualquier caso una pequeña planificación acompañada de una buena alimentación que quizás hayamos descuidado en nuestros días de descanso, en estas fechas es recomendable tomar alimentos ricos en omega3 que entre otras cosas nos ayudará a mejorar el estado de ánimo y así enfrentarnos mucho mejor a la rutina diaria.

Consejos de tecnica de carrera

Cinco minutos al día para mejorar tu técnica de carrera.
Antes de hacer ejercicios de fortalecimiento para mejorar la técnica de carrera es necesario calentar. Si un día vas a correr unos 40 ó 50 minutos, calcula que necesitarás al menos 5 para hacer ejercicios básicos para mejorar tu técnica de carrera.

2 Talones al glúteo.
Uno de los ejercicios más practicados por los atletas es el de talones al glúteo. En una recta de unos 30 ó 40 metros lleva los talones a los glúteos, como si estuvieses corriendo. Los brazos se tienen que mover como lo hacen durante la carrera. Intenta que la cadera no baje, debes mantenerla en una posición alta.

3 Skipping.

El skipping consiste en llevar los muslos hacia el pecho. En una recta lleva las rodillas hacia el pecho. La cadera siempre tiene que estar arriba, no puedes bajarla.
4 Tijeras cortas y rápidas o 'el ruso'.
Igual que los ejercicios anteriores, las tijeras debes realizarlas en una recta de unos 30 ó 40 metros. Utiliza la parte delantera de los pies, nunca los talones. Imprime un poco de velocidad mientras lo realizas. Procura no bajar el lumbar y llevar la cadera alta.

5 Saltos laterales.
Los saltos laterales consisten en correr de forma lateral hacia un lado y después hacia el otro. Puedes utilizar los brazos cruzándolos durante el entrenamiento.

6 Corre hacia atrás.
Para terminar tu entrenamiento puedes correr hacia atrás en una recta. Utiliza la parte delantera de tu pie. No exageres la zancada. Es como si estuvieses corriendo normal pero hacia atrás.

clase en la pista

Esta semana nos hemos dedicado específicamente al paso de vallas y lo hemos echo con vallas de entrenamiento para practicar y conocer la pierna de ataque;pasos,posición del tronco y los mecanismos básicos del paso correcto y eficiente de las vallas.Conociendo esto nos hemos evaluado entre nosotros para tomar referencias que nos serán muy útiles una vez consigamos el titulo de técnicos. Además hemos tomado contacto con la carrera de relevos haciendo pases cortos de testigo en zona interiorizando aspectos de esta modalidad.

Comenzando

Estas primeras semanas de clases han sido muy enriquecedoras ,no solo en materia de aprendizaje practico sino también teórico, sin olvidarnos por supuesto de la  metodología de trabajo de un técnico de actividades deportivas reflejado por nuestro profesor. Este ultimo punto es muy importante ya que la motivación y  dinamizar  las tareas resulta tanto o mas importante que la explicación de la técnica de cara al al alumno que quiere realizar la actividad deportiva.
Hemos realizado ejercicios de  rugby tag  añadiendo normas de rugby a medida que íbamos tomando contacto con el deporte y organizando algunas tácticas colectivas y no solo esto ya que los grupos que descansaban tomaban parte del partido turnándose como arbitro para afianzar lo aprendido en cuanto a las reglas del rugby.

Introduccion

En este blog comentare mis experiencias en las diferentes actividades que realice en clase . Va a ser un  curso denso y completo espero poder ilustraros todos mis avances en este increíble y amplio mundo que es el deporte. También publicare algún enlace de eventos deportivos u otras cosas que me resulten de interes.
Empezamos a calentar!!!