Caminar o correr: ¿Qué es mejor?

A menudo surge el debate de si es mejor caminar o correr para adelgazar. Veamos que diferencias tienen ambas actividades y como podemos complementarlas para conseguir nuestros objetivos.

En los últimos años el running se ha hecho muy popular entre la gente ya que es un deporte excelente para gastar calorías o mantenernos en nuestro peso (Williams, 2013). Además, es una actividad que tiene muchos beneficios para nuestra salud y nos ayuda a estar de mejor humor (DiLorenzo et ál., 1999).
Sin embargo, existe mucha gente que por razones de salud o por no tener en ese momento un estado de forma adecuado prefiere andar en lugar de correr. La buena noticia es que andar también puede ser una actividad excelente para nuestra salud (Williams y Thompson, 2013).

Diferencias entre caminar y correr

Andar y correr pueden darnos los mismos beneficios para la salud, aunque el running es la mejor opción para perder algún kilo (Williams y Thompson, 2013; Williams, 2013), ya que se gastan entre 2 y 2,5 veces más energía en comparación con caminar, sin importar si lo hacemos sobre asfalto o sobre la cinta de correr (Hall, Figueroa, Fernhall y Kanaley, 2004). La cantidad de energia que gastemos dependerá de varios factores como el ritmo al que corramos o de nuestro peso corporal.

Resulta interesante también ver que ante la misma cantidad de calorías gastadas (es decir, caminar durante más tiempo para igualar la energía gastada por los corredores), el running también aporta más ventajas para perder peso y mantener el IMC dentro de unos niveles aceptables (Williams, 2013), ya que el running podría regular mejor las hormonas relacionadas con el apetito (Larson-Meyer et ál., 2012). Es decir, después de correr probablemente tendremos menos hambre que si hubiéramos andado.
Las caminatas a paso rápido también son más saludables con respecto a caminar una distancia mayor más despacio. No obstante eso, caminar es una opción excelente para la gente que está empezando a hacer deporte y gracias a esa actividad podemos obtener unos beneficios igualmente buenos para nuestra salud, como reducción del riesgo a tener colesterol, prevenir la hipertensión y la diabetes y tener una mejor condición cardiovascular (Williams y Thompson, 2013). Es más, gastando únicamente unas 1000 calorías durante la semana andando podrían ser suficientes para conseguir beneficios para nuestra salud (Haennel y Lemire, 2002).
Por lo tanto, a pesar de que el running es más eficaz para perder peso, caminar puede ser a largo plazo una buena opción ya que no estresa tanto nuestro organismo y disminuye el riesgo de sufrir lesiones musculares o daño en las articulaciones.

Los momentos clave de la alimentación en una competición

El triatlon, como cualquier deporte, tiene sus momentos clave. También en la alimentación. De forma breve, pero muy clara, repasamos cuáles son los momentos clave de la alimentación en una competición. Especialmente en pruebas de larga distancia, el desgaste es muy alto durante un periodo largo de tiempo, por lo que será fundamental estar siempe bien hidratado para no desfallecer y bajar el rendimiento. También es muy importante ingerir alimentos que estes acostumbrado, evitando así sorpresas desagradables y recargando energías correctamente.

En primer lugar, es recomendable alimentarse bien horas antes de la competición. Puedes tomarte un gel antes de salir al sector de natación. Aporta energía instantanea y te supondrá un plus en un sector donde poder hidratarse o alimentarse es complicado. Al empezar el sector de ciclismo es importante encontrar el ritmo de competición adecuado antes de ingerir. Debemos evitar precipitarnos tras un momento de tenisón como es la transición de natación a ciclismo. Una vez hayamos encontrado nuestro ritmo, seguimos el planning nutricional y de hidratación que teníamos previamente programado.

Durante el sector de ciclismo es recomendable no beber más de 1 litro de líquido por hora. Es importante no deshidratarse, pero tampoco beber demasiado pues con más líquido la bebida se queda en el estómago y produce sensación de pesadez. Eso nos generará molestia y bajaremos nuestro rendimiento en carrera. En triatlones de corta distancia no suelen haber avituallamientos en el sector de ciclismo, por lo que ahí deberás llevar encima todo lo que vayas a necesitar en competición. En cambio, en los triatlones de larga distancia, los avituallamientos intermedios te ayudarán a no ir ta cargado y a poder preparar un bidón con isotónico que aguante frío hasta que lo necesites.

Regula bien y aprovecha los últimos kilómetros de ciclismo para hidratarte de cara a la carrera a pie, que suele ser en un momento caluroso del día. Son los últimos kilómetros antes de llegar a meta y es importante no tomar ningún producto que no hayas probado anteriormente. Aprovecha todos los avituallamientos de la organización y trata de no deshidratarte ni desfallecer antes de meta. Una vez allí habrás completado tu objetivo.

Qué es el “tapering” y cómo afrontarlo

1. DEFINICIÓN

Son unos de los días más importantes de la temporada, estos días / microciclos se le llama “afinamiento” , “puesta a punto” o “tapering”.

En todos los deportes, dentro del periodo competitivo, justo antes de la competición principal, se debe preparar el cuerpo, poner a punto, para el dia D, que no es sinónimo de descanso absoluto aunque sea uno de los objetivos fisiológicos.

En este macriciclo de 21-7 días se busca:

• Reducir la fatiga acumulada en los entrenamientos, disminuyendo la carga de entrenamiento y descansando lo suficiente pero sin perder más de un 10% el nivel de rendimiento (Friel, J.) (¿Cómo? – apartado B).
• Asimilar el ritmo competitivo y automatizar gestos si son necesarios (como las transiciones).
• Producir una supercompensación gracias al “descanso”.
• Reducir, si hay sobrecargas musculares o tendinosas, con la ayuda de fisioterapeutas. 
• Preparar y comprobar el material necesario para la competición (zapatillas, ropa, neopreno, bici, casco, gafas o visera, …).
• Llegar con ganas de competir, fijarse un objetivo real y asequible, visualizar la competición.
• Asegurarse que no hay ninguna alteración fisiológica (analitica) ni metabólica (tener la suficiente energía).

2. ¿CÓMO SE DEBE ENTRENAR DURANTE LOS MICROCICLOS DE TAPERING?

• DURACIÓN

Depende de la competición, cuanto más larga es la prueba, más días durará. En general, para competir en una maratón o un triatlón de media distancia se necesitan 14 días (2 microciclos de 7 días) y para un triatlón de larga distancia algo más, según la preparación y capacidad de recuperación del triatleta, pero con 18-15 días será suficiente (2 microciclos de 7-9 días). (Mújica, I., 2009)

• ENTRENAMIENTOS

En estos días se trata de reducir la carga , pero no de cualquier forma y no de la misma manera en los diferentes deportes.

- Frecuencia: No se debe reducir mucho la frecuencia de entrenamiento, el nº de sesiones.

- Volumen: sí que reduciremos el volumen de las sesiones. En el caso de programar 2 microciclos de 7 días se deberá reducir hasta un 60% i 40% del volumen acumulado en el microciclo, de carga o impacto, anterior (Mújica, I., 2009), aunque hay deportistas que prefieren una bajada más drástica (70% y 30% por ejemplo) *¡OJO! En el caso de que un deportista haga todas las sesiones de entrenamiento seguidas, en el último microciclo seria conveniente que el tiempo total de éste no superara las 2h45-3h de actividad, seria mejor separar las sesiones unas horas, pudiendo recuperar muscularmente y energéticamente.

- Intensidad: es la clave para mantener el nivel de rendimiento, se deberá entrenar a intensidades similares a la competición almenos en una de cada tres – cuatro sesiones.

Diferentes métodos de tapering, redibujado por Mujika y Padilla, 2009

o caurel

Seara, en el municipio lucense de Quiroga, es uno de los pueblos más representativos de la sierra de O Caurel. Asentado en el fondo de un valle surcado por el río Selmo, con el pico Formigueiros como telón de fondo, es un pueblo de una belleza impactante. 

Conviene advertir que esta primera parte del camino suele encontrarse un tanto enfangado en las épocas más lluviosas del año, aunque sus márgenes de piedra permiten salvar el barro y avanzar con cierta facilidad. Nos encontramos con abundantes neveros en las zonas más sombrías del camino, aspecto que debe ser tenido en cuenta por el excursionista en los meses de invierno para adecuar el calzado y la ropa de abrigo.

Tras caminar 200 metros encontramos a la izquierda del camino la Cascada de O Fócaro, de 30 metros de altura y un caudal abundante durante todo el año. Al pasar la cascada y retomar la marcha, nos encontraremos con un portón que bloquea nuestro paso; esta puerta puede ser abierta por los excursionistas pero debe dejarse siempre cerrada para evitar que se escape el ganado que, en ocasiones, puebla los pastos.

El camino sigue adentrándose en el valle, avanzando con suave pendiente por entre prados y pastizales. Seguimos por el sendero y, a 1,3km del inicio de la ruta, nos encontramos con el arroyo de Porto Mourelos. Este arroyo se cruza por un puente de madera. En las fechas de la excursión nos encontramos con el puente derruido y tuvimos que vadearlo a pie. En la actualidad ya se ha reconstruido el puente.

Una vez pasado el arroyo de Porto Mourelos, el sendero continúa entre dos largos muros de piedra. Desde este punto, y prácticamente hasta el fin del recorrido, la subida es muy fuerte. El camino ofrece espectaculares vistas de uno de los mayores saltos de agua de la Sierra do Caurel: la Cascada de Navaregas, de 70 metros de altura. Durante los meses de verano, la cascada padece fuertes estiajes, por lo que es en invierno y en primavera cuando mejor mejor se puede contemplar su belleza.

La ascensión es ardua, por lo que es recomendable detenerse periódicamente para tomar un respiro. Durante todo el camino, observamos una frondosa vegetación compuesta fundamentalmente por castaños, robles, arces, abedules, serbales y retamas. A medida que ascendemos comenzamos a divisar los recónditos circos glaciares que componen la Sierra do Caurel.

Continuamos la ascensión por el camino nevado hasta llegar a la cima de una loma, en sonde el sendero comienza a llanear ligeramente. Para continuar hasta la Laguna de Lucenza debemos descender unos pocos metros hasta una vaguada por uno de los dos pequeños senderos, en fuerte descenso, que se abren a la izquierda del camino. Aunque la señalización indica escoger el primero, nosotros recomendamos descender por el segundo de los caminos. (tan sólo unos 50 metros más adelante), ya que la dificultad es menor.

Una vez en el fondo de la vaguada, debemos cruzar de un salto el arroyo de O Lago. Conviene tener en cuenta que, aunque el camino se encuentre en buenas condiciones, esta vaguada en la que nos encontramos puede llegar a acumular grandes espesores de nieve en los meses de invierno debido a su ubicación y orientación.

Tras cruzar el arroyo, seguimos nuestro camino ascendiendo por una pendiente corta (unos 30 metros) pero muy pronunciada. Al llegar a la cima del camino contemplamos, por fin, la hondonada en donde se encuentra la Laguna de Lucenza.

clases de rafting

El descenso de ríos o balsismo, conocido internacionalmente como rafting, es una actividad deportiva y recreativa que consiste en recorrer el cauce derios rios en la dirección de la corriente (río abajo), por lo general sobre algún tipo de embarcacion o balsa. Por lo común los ríos que se navegan tienen algún grado de turbulencia, éstos también son llamados ríos «de aguas blancas» debido a que este color es característico de la espuma que genera la turbulencia en los cuerpos de agua. Otra denominación común para este tipo de ríos es simplemente rapidos.
Las embarcaciones más comunes que se utilizan son la balsa, la canoa o e lkayak , que puede ser rígido o inflable.

Los rápidos

En el descenso de ríos existe una clasificación internacional ampliamente aceptada para clasificar los ríos según su grado de dificultad al navegarlos.

• Aguas planas. Se refiere a cuerpos de agua cuya superficie es prácticamente plana, sus remolinos, huecos y olas son despreciables.
• Clase I. Muy fácil. Aguas casi planas, muy poco turbulentas con olas pequeñas. Totalmente navegable.
• Clase II. Fácil. Aguas un poco turbulentas con huecos y hoyos de no más de 25 centímetros, remolinos pequeños sin peligro alguno para un nadador.

A partir de aquí se consideran ríos rápidos, de aguas blancas o de aguas bravas.

• Clase III. Intermedio. Aguas turbulentas con huecos y olas medianas de no más de un metro, remolinos de cuidado para un nadador y de alguna consideración para una embarcación. La navegación requiere buena técnica y conocimiento del río. Existen algunos pasos técnicos de atención.
• Clase IV. Difícil. Aguas blancas muy turbulentas pero predecibles. Huecos y olas de hasta dos metros, remolinos considerables para una embarcación. Pueden existir cascadas de consideración. La navegación requiere muy buena técnica y conocimiento del río. Existen pasos estrechos que requieren maniobras técnicas complicadas.
• Clase V. Experto. Aguas blancas muy turbulentas poco predecibles con olas y huecos de más de dos metros. Remolinos y cascadas de peligro. Requiere un grado de técnica experto y muy buen conocimiento del río. Necesidad de maniobras extremadamente técnicas.
• Clase VI. Extremadamente difícil o no navegable. Se considera muy difícil o imposible de navegar.

Todo río rápido no tiene una misma clase en toda su extensión, sino que posee una sucesión de tramos de distintas clases. Un río o un tramo del mismo se considera de la misma clase que su rápido más difícil. La mayor parte de la actividad en descenso de ríos se realiza en las clases III y IV, quedando las clases II e inferiores en la categoría de navegación general en la que otras embarcaciones, técnicas y equipos son utilizados. Los ríos de clase V son abordados únicamente por expertos.
 

el acrosport

Es un deporte acrobático-coreográfico donde se integran tres elementos fundamentales: 

     Formación de figuras o pirámides corporales.   Acrobacias y elementos de fuerza, flexibilidad y equilibrios como transiciones de unas figuras a otras.

  Elementos de danza, saltos y piruetas gimnásticas como componente coreográfico, que le otorga a este deporte el grado de artístico.  
También se puede definir como  un deporte Sociomotriz, donde existe siempre la presencia de uno o varios compañeros que sincronizan sus acciones motrices en un espacio estable reglado, para conseguir la realización de figuras o pirámides humanas. Por tanto, se trata de un deporte eminentemente cooperativo, donde los acróbatas realizan unas habilidades motrices específicas establecidas de antemano, en busca de una gran perfección técnica y coreográfica. Igualmente, podemos decir que el Acrosport, es un deporte que es practicado por gimnastas con tipologías diferentes, ya que el cuerpo en esta modalidad ha de realizar dos funciones bien diferenciadas el “portor o base”, persona que sujeta, y el “ágil o volteador”, persona que realiza los elementos de flexibilidad, equilibrio y combinaciones encima del portor o, grandes saltos acrobáticos (mortales simples, dobles, con piruetas, etc) en fase aérea mediante propulsiones de los portores para recepcionar de nuevo sobre ellos o en el suelo. Son cinco las Categorías competitivas existentes en esta modalidad:-Parejas masculinas.-Parejas femeninas.-Parejas mix

tas.-Tríos femeninos.-Cuartetos masculinos.
     Los competidores en cada una de estas categorías han de realizar tres ejercicios de competición con una duración máxima de 2,30 minutos. El primer ejercicio es de Balance o Equilibrio La característica de los elementos de equilibrio es que los dos (o varios) compañeros están en contacto todo el tiem

po durante la realización de la figura o pirámide. Al segundo ejercicio se le denomina de Tempo o Dinámico. Las características de los elementos de tempo es que el ágil es propulsado por el portor o portores para realizar movimientos aéreos, con lo cual, el contacto entre los compañeros es breve. Y por último, existe un Ejercicio Combinado que como su nombre indica está compuesto de elementos característicos de Posiciones de Equilibrio (Balance) y de elementos dinámicos de vuelo (Tempo).  
      Este deporte acrobático es un gran desconocido en nuestro país dada su escasísima tradición y práctica. Este hecho, conlleva inevitablemente ciertas limitaciones en el entrenamiento, atendiendo fundamentalmente a su proceso de enseñanza-aprendizaje, construcción y mejora de las capacidades motoras que sustentan ese aprendizaje y su proceso de perfeccionamiento, y por supuesto a una óptima organización de la planificación de la disciplina.     
       El Acrosport de competición está caracterizado por la presentación de un ejercicio en el que una aplicación concreta de la fuerza (en sus diversas manifestaciones) es vital para el éxito final. Por este motivo otra de las pretensiones de este trabajo será cuantificar cada una de las manifestaciones de la fuerza en los ejercicios de competición.

Empezar a hacer judo

ES VIOLENTO AL SER UNA LUCHA?

El Judo no es simplemente una lucha. Tiene un transfondo ético y filosófico de considerable importancia (lea la historia del judo), y es ésto precisamente lo que le distingue de otros deportes de lucha.

La UNESCO reconoce la importancia de su práctica en edades tempranas y son muchos los médicos y psicólogos que recomiendan esta actividad. Además, sobre la base del juego y de la lucha, el judo constituye un excelente agente socializador que ayuda a diferenciar el combate deportivo del acto violento y que se enmarca en un ambiente saludable de amistad y compañerismo dentro de un mismo grupo de referencia.

 ¿ES PELIGROSO?

El Judo no es nada peligroso. A pesar de su gran eficacia, las técnicas de judo se pueden aplicar dentro del marco de un entrenamiento o de una competición sin representar un peligro real para el oponente.

¿LO PUEDEN PRACTICAR NIÑOS?

Es un deporte muy educativo tanto para el desarrollo físico como para el desarrollo psicológico de los niños.

El Judo se practica en una superficie llamada Tatami, y que está formado por planchas de gomespuma prensada que amortigua el contacto contra el suelo por parte de los judocas.

El tatami es una superficie de juego ideal para los niños. Pueden jugar sin temor que una caída les haga daño o se rasquen la piel (como ocurriría en una superficie de cemento o de madera).

¿LO PUEDEN PRACTICAR NIÑAS?

POR SUPUESTO, y lo ponemos en mayúsculas. Cuando hemos hablado de niños siempre consideramos a niños y a niñas, ya que el Judo no hace distinciones. Hay muchas niñas y mujeres practicando Judo. De hecho, España cuenta con unaCampeona Olímpica en la persona de Isabel Fernández.

¿ES EDUCATIVO?

Cuando los niños son pequeños, de 4 a 7 años, lo más importante es que aprendan a dominar su cuerpo, que aprendan a conocer las posibilidades que su cuerpo tiene de hacer gestos y desplazamientos habilidosos: reptar, gatear, saltar, correr, lanzar etc. Con un trabajo extenso de ejercicios de psicomotricidad, los niños van cogiendo confianza en sí mismos y aprenden por medio de juegos divertidos, a realizar ejercicios sencillos de Judo.

Los niños y niñas de 7 a 10 años comienzan a practicar, junto a otros juegos de psicomotricidad, un poco de Judo: técnicas sencillas que no tienen ningún peligro y siempre en un ambiente de respeto a los demás compañeros. Aprenderán también que las cosas no salen por arte de magia sino que es necesario esforzarse de una forma constante, atender a las explicaciones del profesor, etc. Y aprenderán también, cuando compitan, a ganar y a perder. Hay que saber ganar respetando el esfuerzo de los demás, y hay que saber aceptar la derrota como un juego y no como una acción humillante y frustrante.

A partir de los 10 años en adelante, a pesar de que el desarrollo psicomotriz no está completamente acabado, los adolescentes tienen ya una preparación considerable que les posibilita un aprendizaje excelente de las técnicas deportivas del Judo. Es la edad de oro de la asimilación de conocimientos técnicos que llega hasta los 15-16 años. Es también la etapa en que los valores de compañerismo, exigencia, entrenamiento en equipo, etc se desarrolla intensamente.

Los jóvenes de 15 años en adelante, potencian extraordinariamente su trabajo físico y técnico. Se acerca ya el estadio de madurez adulta en donde los judocas que practican la competición han de entrenar de una forma metódica, regular, seria y con intensidad. También es la época en la que empiezan muchos a prepararse para obtener el cinturón negro.

A partir de los 30 años en adelante, los judocas disfrutan de la práctica de un Judo más tranquilo. Pasada la etapa de la competición, es el momento de ahondar en vertientes más profundas del judo. Algunas se conocen de una manera superficial, pero ahora podemos dedicar más tiempo y con una mayor madurez personal, además de realizar una actividad física que mejorará nuestra salud aportándonos agilidad y flexibilidad. Es la época en que se puede profundizar en la esencia de esta disciplina (Las Katas)

Es también la época en que los veteranos ayudan a los más jóvenes en su preparación física, técnica y mental.

Esta edad, la de los mayores puede alargarse hasta donde un pueda. De hecho existen unos campeonatos mundiales de veteranos donde hay categorias ue pasan de 70 años, incluso mayores.

¿Y las personas discapacitadas. Pueden practicarlo?

No existe limitación alguna, savo la que se ponga cada persona a sí misma.

¿QUÉ NECESITO PARA EMPEZAR?

Kimono o Judogi = traje blanco preferentemente, del tipo Judo (los hay para otras artes marciales pero son menos resistentes, en el Club te aconsejarán dónde comprarlo).

Cinturón = cuando empiezas usas uno de color blanco.

Camiseta = especialmente indicado para las niñas y mujeres.

Zapatillas = para ir del vestuario al tatami.

El aquagym,un deporte alternativo

Se trata de una actividad dirigida en la que  puedes fortalecer todos los músculos el cuerpo en las condiciones especialmente agradables y libres de impacto del medio acuático. Apta y muy recomendable para todos los públicos. Es una alternativa muy interesante a la hora de elegir un deporte refrescante para los venideros meses de verano.

El ejercicio en el agua esta indicado para toda clase de gente, sin límites de edad o nivel de condición física, lo pueden practicar incluso las embarazadas o las personas con alguna lesión que les dificulte trabajar fuera del agua.

Las sesiones se dividen en tres partes: un calentamiento para elevar la temperatura corporal, aumentar la frecuencia cardiaca y preparar las articulaciones para el ejercicio posterior; una parte principal que incluye un trabajo cardiovascular y un trabajo muscular; y, por último, una parte final con estiramientos y/o relajación para bajar la temperatura y la frecuencia cardiaca.

Los expertos destacan que el medio acuático hace que el peso corporal sea disminuido en un 90%, es decir, una persona al caminar o correr en una cinta o haciendo aeróbic, sufre impactos articulares, y si es una persona con sobrepeso aún lo siente más. En cambio, el agua es más viscosa y resistente que el aire, así pues, se realiza ejercicio en el agua a la misma velocidad que en el aire resultando un gasto calórico mayor. La tonificación muscular es suave pero eficaz. Suave porque en el agua es imposible hacer movimientos muy violentos. Y eficaz porque todo movimiento va acompañado de vibraciones que realizan un automasaje. Este último efecto no sólo se produce en los músculos ejecutores, sino también en los pequeños músculos ligamentosos, lo que supone una excelente prevención contra la tendinitis.