Dividiremos el planing
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Cuando
vemos a una persona correr por el parque y ver que lo está haciendo
bien y sentir que nosotros ójala pudiéramos hacerlo igual, es síntoma de
que tenemos ganas y que estamos preparados para empezar una pequeña
rutina diaria de entrenamientos encaminados a correr cada vez más rápido
y más cómodo y fluidos, ahora sólo hace falta escoger un buen plan de
entreno que nos permita esa mejora, por eso, hemos preparado un sencillo plan de tres meses, de cuatro días a la
semana donde con poco esfuerzo la recompensa será muy alta,
estableciendo como objetivo una carrera de 10 km al final del plan.
El
ser capaz de correr con éxito 10 km es todo un reto personal, que mucha
gente asume pero que para poder alcanzar este reto hay que entrenar
bien y con cabeza, no dejándonos influenciar por aquellos amigos que van
a las carreras y dicen que no entrenan, aquí todo el mundo entrena,
unos más que otros pero todos entrenan lo que pueden y su tiempo le
permite. Los 10km son una prueba fundamentalmente aeróbica, es decir,
hay un equilibrio entre el oxígeno que gasto y el oxígeno que respiro.
No
se produce deuda de oxígeno y tampoco se produce una cantidad
significativa de ácido láctico que intoxique nuestra musculatura
haciéndonos parar.
La frecuencia cardiaca se mantiene dentro de
una franja entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima, según
la velocidad de carrera.
¿Cómo es el entrenamiento en la iniciación de este tipo de pruebas?
Pues
fundamentalmente empezaremos con cuatro semanas básicas de rodaje donde
iremos gradualmente subiendo el volumen, corriendo a ritmos cómodos,
para ir adaptando nuestro organismo a la distancia de la competición.
Para comenzar, rodaremos al 60-70% de nuestra
frecuencia cardiaca máxima, pudiendo usar una sencilla fórmula para el cálculo aproximado de nuestro umbral máximo, (220 – edad) = x 0’6.
Es recomendable antes o durante el plan de entrenamiento hacerse un
chequeo médico o test de esfuerzo para
comprobar que no padecemos ninguna afección cardiaca u otro tipo de
problemas físicos, que no nos permita realizar ejercicio con asiduidad.
Continuaremos
con una semana de “bajada” donde trataremos de asimilar esas cuatro
semanas, bajando la intensidad y el volumen, para volver con otras tres
semanas un poco más intensas y donde empezaremos
a realizar entrenos de series,(
pero no tengáis miedo), son suaves y se trata de igual que las semanas
anteriores de ir adaptando tanto el cuerpo como nuestra frecuencia
cardíaca, volviendo a realizar esa bajada de asimilación acabando con
otras dos semanas con un poco de más intensidad; manteniendo el volumen y
tratando de hacer que los kilómetros sean cada vez más cómodos y las
series cada vez más rápidas, llegando a la última semana
preparados para descansar y “atacar” nuestro objetivo:
- Una carrera de 5 km hasta una de 10 km.
- Para alguien que comienza es suficiente con 3 ó 4 días a la semana.
No
se necesita más, ya que si no corremos el riesgo de caer en el
cansancio y aburrimiento y dejarlo a medias. Los entrenos serán en días
alternos, para que podamos recuperarnos del entrenamiento realizado
durante el día anterior. La forma de entrenar será Martes, jueves,
Sábados y Domingos, pudiendo quitar el entreno de los sábados aquellos
que quieran hacer tres días haciendo entonces el mismo plan pero
eliminando la columna del sábado
Vamos
a planificar de 2 en 2 semanas de entrenamiento, con lo que os dará
tiempo a ajustar el plan a vuestras necesidades horarias, pudiendo en
caso necesario, cambiar algún entreno pasándolo tanto al día anterior
como al posterior siempre y cuando no realicemos tres entrenos seguidos
consecutivos, de esta manera evitaremos “cargarnos” y cansarnos, y
romper esa rutina que nos llevará a ser constantes con los entrenos y la
mejoría que conlleva esa constancia.
Objetivo de las 2 primeras semanas
El
objetivo de estas 2 primeras semanas no es otro que empezar a engrasar
nuestro cuerpo para ir adaptándonos progresivamente a la rutina de los
entrenos, empezando con rodajes suaves, cómodos y cortos para después ir
gradualmente subiendo el volumen.
Rodaremos al 60% de nuestra
frecuencia cardiaca máxima, pudiendo usar una sencilla fórmula como
dijimos anteriormente, para el cálculo aproximado de nuestro umbral
máximo,
(220 – edad) = x 0’6.
El ritmo que he
puesto es orientativo, como he dicho antes deberá ser cómodo y sobre
vuestro 60% de umbral, por lo que aquí os dejo que cada uno elija más o
menos el ritmo por kilometro más adecuado a cada uno de vosotros, ya que
no todos somos iguales y uno puede estar mejor preparado que otro.
Quizás
notemos los primeros días las temidas “Agujetas”, que podremos evitar
si antes y después de cada entrenos nos hidratamos bien con
bebidas isotónicas de
calidad, que ayudan a regenerar el daño muscular que nos producen los
primeros entrenos y a los que nuestro cuerpo no estaba habituado a
realizar.
Recomendaciones y Consejos
- Es
recomendable empezar poco a poco. Si te parece demasiado tiempo el
rodaje que te propongo descansa caminando, recupera y sigue corriendo.
- Aunque
al principio resulta complicado, hay que aprender a gestionar las
energías y el ritmo de entrenamiento para que se mantenga lo más
uniforme posible durante toda la sesión.
- No es recomendable
terminar los entrenamientos extenuados, el progreso depende de la
continuidad y la acumulación de muchos entrenamientos (Constancia), por
lo que debemos procurar recuperarnos y asimilar todos los entrenamientos
correctamente.
- Existen múltiples factores que influyen en el
entrenamiento: la alimentación, el día que haga, si has descansado bien,
el estrés acumulado, el terreno, etc. Debemos adaptar el entrenamiento a
las características momentáneas de la situación y del día.
Estiramientos:
Fundamental
después de haber terminado el rodaje y antes de realizar la tabla de
abdominales hacer una pequeña pero correcta rutina de estiramientos,
empezando desde el tobillo hacia arriba, realizando estiramientos de
“gemelos” y cuádriceps como norma básica desde el primer día, con esto
conseguiremos devolver a tus grupos musculares el mismo tono que tenían
al comienzo de la actividad, aumentaremos un poco nuestra movilidad
articular y reduciremos posibles contracturas. Para mantener la
concentración y la tensión muscular durante los estiramientos se
aconseja contar los segundos (25-30” por ejercicio o pierna).
Para
realizar correctamente los estiramientos mantén el estiramiento sin
forzar el grupo muscular que estas estirando durante unos 10 segundos
con esa tensión, a continuación puedes relajarla durante unos 5 segundos
para volver a tensionar un poco más que al principio durante otros 15
segundos, eso sí siempre sin notar nada de dolor, y evitando hacer
rebotes con la finalidad de relajar la musculatura estirada
Os dejo un pequeño listado de los estiramientos que considero imprescindibles para después de correr y que yo suelo realizar,
a hace unos años que los días previos a la Nochevieja mantengo esta
conversación con amigos y conocidos. La carrerita previa a la cena no me
la quita nadie, y además la hago en la mejor compañía: con los más de 40.000 runners que se engalanan el último día del año para terminarlo quemando zapatilla.
